ویتامین D

اشکال ویتامین D:

   – ویتامین D2

(ارگوکلسیفرول): این فرم از ویتامین D عمدتاً از منابع گیاهی مانند قارچ‌ها و مخمرها به دست می‌آید. این فرم کمتر فعال است و نیاز به تبدیل بیشتری در بدن دارد.

   – ویتامین D3

(کوله‌کلسیفرول): این فرم از ویتامین D در پوست انسان از طریق تابش نور خورشید تولید می‌شود و همچنین در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، و برخی محصولات لبنی یافت می‌شود. ویتامین D3 نسبت به D2 مؤثرتر است و بهتر توسط بدن جذب و استفاده می‌شود.

فرآیند جذب ویتامین D:

   – تولید در پوست: زمانی که پوست در معرض اشعه فرابنفش B (UVB) قرار می‌گیرد، کلسترول موجود در سلول‌های پوست به ویتامین D3 تبدیل می‌شود. این فرآیند به قرار گرفتن در معرض نور خورشید بستگی دارد و عواملی مانند زمان روز، فصل، عرض جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب می‌توانند بر میزان تولید ویتامین D تأثیر بگذارند.

   – جذب از دستگاه گوارش: ویتامین D2 و D3 از طریق مصرف غذاها یا مکمل‌ها وارد دستگاه گوارش شده و از طریق روده‌ها جذب می‌شوند. سپس این ویتامین‌ها به جریان خون منتقل می‌شوند.

نحوه عملکرد ویتامین D در بدن:

   – پس از ورود ویتامین D به جریان خون، کبد آن را به فرم 25-هیدروکسی ویتامین D [25(OH)D] تبدیل می‌کند که شکل ذخیره‌ای ویتامین D در بدن است. این فرم، همان ویتامین D است که معمولاً در آزمایش‌های خون برای ارزیابی سطح ویتامین D اندازه‌گیری می‌شود.

   – سپس، 25(OH)D به کلیه‌ها منتقل می‌شود، جایی که به فرم فعال 1,25-دی‌هیدروکسی ویتامین D [1,25(OH)2D] یا کلسیتریول تبدیل می‌شود. این فرم فعال ویتامین D به عنوان یک هورمون عمل می‌کند.

عملکرد ویتامین D در بدن:

   – جذب کلسیم و فسفر: ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها، به حفظ تعادل این مواد معدنی در خون کمک می‌کند. این مواد معدنی برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند.

   – سلامت استخوان‌ها: با کمک به جذب کلسیم، ویتامین D نقش مهمی در تراکم و استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند و از بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان جلوگیری می‌کند.

   – سیستم ایمنی: ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین به تقویت پاسخ‌های ایمنی و کاهش التهاب‌ها کمک می‌کند.

   – عملکرد سلولی: ویتامین D در تنظیم رشد و تمایز سلول‌ها نیز دخیل است و ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از برخی سرطان‌ها داشته باشد.

تنظیمات هورمونی ویتامین D:

   – سطح ویتامین D در خون به طور طبیعی توسط یک سیستم بازخوردی منفی تنظیم می‌شود. هنگامی که سطح کلسیم در خون کاهش می‌یابد، تولید ویتامین D فعال (کلسیتریول) افزایش می‌یابد تا جذب کلسیم را از روده‌ها افزایش دهد و سطح کلسیم را به حالت نرمال برگرداند.

 منابع تامین ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد بهینه سیستم ایمنی است. این ویتامین از طریق چندین منبع مختلف به بدن تأمین می‌شود که در ادامه به توضیح این منابع پرداخته می‌شود.

 1. نور خورشید:

اصلی‌ترین منبع ویتامین D برای بسیاری از افراد، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. هنگامی که پوست در معرض تابش اشعه فرابنفش B (UVB) قرار می‌گیرد، کلسترول موجود در سلول‌های پوست به ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) تبدیل می‌شود. برای تولید کافی ویتامین D از طریق نور خورشید، معمولاً قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت 10 تا 30 دقیقه چند بار در هفته کافی است. با این حال، عوامل متعددی مانند فصل، عرض جغرافیایی، زمان روز، رنگ پوست و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب می‌توانند میزان تولید ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند.

 2. منابع غذایی:

علاوه بر نور خورشید، ویتامین D را می‌توان از طریق مصرف غذاهای خاص نیز تأمین کرد. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، و ماهی خال‌مخالی از جمله غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، و روغن کبد ماهی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند. علاوه بر این، برخی از محصولات غذایی به طور مصنوعی با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند، از جمله شیر، غلات صبحانه، آب پرتقال، و برخی از محصولات لبنی.

در اینجا لیستی از برخی از منابع طبیعی ویتامین D به همراه میزان تقریبی ویتامین D موجود در هر کدام (به واحد بین‌المللی یا IU) آورده شده است:

• روغن کبد ماهی (Cod liver oil):
  • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر): 1,360 IU
• ماهی سالمون (Salmon):
  • 100 گرم (ماهی وحشی): 600 – 1,000 IU
  • 100 گرم (ماهی پرورشی): 250 – 500 IU
• ماهی خال‌مخالی (Mackerel):
  • 100 گرم: 345 IU
• ماهی تن (Canned Tuna):
  • 100 گرم: 236 IU
• ساردین (Sardines, canned in oil):
  • 2 عدد ساردین (حدود 50 گرم): 46 IU
• قارچ‌ها (Mushrooms, exposed to UV light):
  • 100 گرم: 130 – 450 IU
• (قارچ‌های معمولی که به نور UVB تابیده شده‌اند)
• زرده تخم‌مرغ (Egg yolk):
  • 1 عدد زرده تخم‌مرغ: 18 – 50 IU
• جگر گاو (Beef liver):
  • 100 گرم: 42 IU
• پنیر (Cheese, types like Swiss or Ricotta):
  • 100 گرم: 6 – 24 IU
• شیر غنی‌شده (Fortified milk):
  • 1 لیوان (240 میلی‌لیتر): 115 – 130 IU
• آب پرتقال غنی‌شده (Fortified orange juice):
  • 1 لیوان (240 میلی‌لیتر): 100 IU
• ماست غنی‌شده (Fortified yogurt):
  • 1 لیوان (240 میلی‌لیتر): 80 – 120 IU
• مارگارین غنی‌شده (Fortified margarine):
  • 1 قاشق غذاخوری (14 گرم): 60 IU
• غلات صبحانه غنی‌شده (Fortified cereals):
  • 1 وعده (30 گرم): 40 – 100 IU

این مقادیر به صورت تقریبی هستند و ممکن است بسته به منبع غذایی و نوع فرآوری متفاوت باشند. منابع غذایی غنی‌شده مانند شیر، ماست، و غلات صبحانه به‌طور خاص برای افرادی که نیاز به افزایش مصرف ویتامین D دارند، مفید هستند.

 3. مکمل‌های ویتامین D:

در مواردی که دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید و منابع غذایی کافی نباشد، مکمل‌های ویتامین D می‌توانند یک راه‌حل مؤثر باشند. این مکمل‌ها به دو شکل اصلی D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله‌کلسیفرول) موجود هستند. از آنجایی که ویتامین D3 معمولاً بهتر توسط بدن جذب می‌شود و مؤثرتر است، بیشتر توصیه می‌شود. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که افرادی که در معرض کمبود ویتامین D هستند، مانند افراد مسن، کسانی که در مناطق با نور خورشید کم زندگی می‌کنند، یا افرادی با پوست تیره‌تر، از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند.

این منابع به طور کلی می‌توانند نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کنند و به حفظ سطح بهینه این ویتامین در بدن کمک کنند. با این حال، برای اطمینان از سطح مناسب ویتامین D، به‌ویژه در شرایط خاص، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

نقش  ویتامین D  در سلامت استخوان:

ویتامین D یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامت استخوان‌هاست و نقش بسیار مهمی در متابولیسم کلسیم و فسفر، که از اجزای اصلی ساختار استخوان هستند، ایفا می‌کند. در اینجا به توضیحات کاملی درباره نقش ویتامین D در سلامت استخوان‌ها می‌پردازیم:

 1. افزایش جذب کلسیم و فسفر:

ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند و اصلی‌ترین نقش آن کمک به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش است. این ویتامین باعث می‌شود که روده‌ها کلسیم و فسفر را بهتر جذب کنند و به خون وارد کنند. کلسیم و فسفر دو ماده معدنی ضروری برای ساختار و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها هستند. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم لازم را جذب کند، حتی اگر در رژیم غذایی کلسیم به میزان کافی وجود داشته باشد.

 2. تنظیم سطح کلسیم در خون:

ویتامین D نقش حیاتی در حفظ تعادل کلسیم در خون دارد. این ویتامین با همکاری با هورمون پاراتیروئید، سطح کلسیم خون را در محدوده نرمال نگه می‌دارد. اگر سطح کلسیم خون کاهش یابد، ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از روده و کاهش دفع کلسیم از کلیه‌ها، تلاش می‌کند این سطح را افزایش دهد. همچنین، در صورت لزوم، ویتامین D باعث آزاد شدن کلسیم از استخوان‌ها به خون می‌شود تا تعادل حفظ شود.

 3. تاثیر بر معدنی‌سازی استخوان:

معدنی‌سازی فرایندی است که طی آن کلسیم و فسفر درون استخوان‌ها رسوب می‌کنند و باعث استحکام آنها می‌شوند. ویتامین D در این فرایند بسیار مؤثر است. در کودکان، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به بیماری نرمی استخوان یا راشیتیسم شود، که با استخوان‌های نرم و ضعیف مشخص می‌شود. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) و در نهایت پوکی استخوان (استئوپروز) شود.

 4. جلوگیری از بیماری‌های استخوانی:

ویتامین D با حمایت از تراکم استخوانی و کاهش خطر شکستگی استخوان‌ها به‌ویژه در سالمندان، نقشی پیشگیرانه در برابر بیماری‌های استخوانی ایفا می‌کند. پوکی استخوان یک بیماری شایع در میان افراد مسن است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی مشخص می‌شود. مصرف کافی ویتامین D همراه با کلسیم می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن را کاهش دهد.

 5. نقش در رشد و توسعه استخوان‌ها:

در کودکان و نوجوانان، ویتامین D برای رشد صحیح استخوان‌ها ضروری است. در دوره‌های رشد سریع، مانند دوران کودکی و نوجوانی، نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم بیشتر می‌شود. ویتامین D با حمایت از فرایند معدنی‌سازی استخوان و افزایش جذب کلسیم، نقش مهمی در توسعه و استحکام استخوان‌های در حال رشد ایفا می‌کند.

 6. تاثیر بر سیستم ایمنی استخوان‌ها:

علاوه بر نقش‌های متابولیک، ویتامین D دارای اثرات ایمنی در بدن نیز می‌باشد. این ویتامین می‌تواند التهاب‌های مرتبط با بیماری‌های استخوانی را کاهش داده و بهبود عملکرد سلول‌های استخوانی را تسهیل کند.

 7. مکمل‌های ویتامین D و سلامت استخوان:

برای افرادی که به دلایل مختلف مانند زندگی در مناطق کم نور خورشید، بیماری‌های مزمن، یا رژیم‌های غذایی خاص، نمی‌توانند ویتامین D کافی دریافت کنند، استفاده از مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود. مکمل‌های ویتامین D3 معمولاً مؤثرتر از ویتامین D2 هستند و می‌توانند به حفظ یا بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کنند.

در مجموع، ویتامین D نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد و کمبود آن می‌تواند به مشکلات جدی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان منجر شود. بنابراین، تأمین کافی این ویتامین از طریق نور خورشید، رژیم غذایی مناسب، و در صورت لزوم، مکمل‌ها، برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.

لیست تمام ویتامین‌ها و ویژگی‌های هرکدام